El entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de fuerza o entrenamiento muscular, es la disciplina de ejercicio que involucra el uso intencional del peso para proporcionar resistencia a los músculos y aumentar la fuerza muscular, la resistencia y/o la masa (Clínica Mayo). Está más asociado con la construcción de masa muscular, y muchas personas pueden sentir que no es adecuado para ellos (Westcott). El entrenamiento con pesas es fundamental para los atletas y culturistas de alto nivel, sin embargo, tiene beneficios para todos y se puede incorporar en casi todas las rutinas de ejercicios (Mayo Clinic, Maestroni et al., Westcott).
El aumento de la fuerza es útil para la vida diaria, así como para la capacidad atlética. Por ejemplo, se necesita fuerza muscular para transportar objetos pesados, mantener una buena postura y mantener el equilibrio. Este último aspecto es especialmente relevante para los adultos mayores, para quienes las caídas conllevan un riesgo importante de discapacidad duradera. Los estudios han demostrado que la fuerza muscular en la parte inferior del cuerpo se correlaciona con el equilibrio y la independencia. Además, la disminución natural de la masa muscular con la edad se puede prevenir con el entrenamiento de fuerza (Maestroni et al., Westcott).
La salud ósea también tiende a deteriorarse con la edad, especialmente en las mujeres. La osteoporosis es una afección grave que puede afectar significativamente la capacidad de una persona para funcionar de manera independiente y recuperarse después de una lesión. Se sabe que el ejercicio con pesas y el impacto fortalecen los huesos. Los estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas puede aumentar la densidad mineral ósea en un 1-3% (Maestroni et al., Westcott).
El exceso de grasa corporal, especialmente la grasa abdominal, está altamente relacionado con una serie de resultados negativos para la salud. Los cambios en la dieta pueden conducir a la pérdida de grasa y peso, lo que es beneficioso para las personas con obesidad; sin embargo, es probable que los cambios en la dieta por sí solos también disminuyan la masa de tejido magro. La masa de tejido magro juega un papel importante en la tasa metabólica en reposo (RMR), y una RMR más alta ayuda a prevenir la acumulación de grasa, entre otros resultados positivos. La investigación ha encontrado que agregar ejercicio a un programa de pérdida de grasa produce mejores resultados que los cambios en la dieta por sí solos. En particular, los datos sugieren que el entrenamiento con pesas muestra resultados prometedores en términos de composición corporal y RMR (Maestroni et al., Stiegler & Cunliffe, Westcott).
La diabetes tipo 2 es una afección común entre los estadounidenses y es una carga importante para el sistema de atención médica de los EE. UU. Como se discutió anteriormente, el entrenamiento de fuerza mejora la composición corporal, lo que se correlaciona con un menor riesgo de desarrollar diabetes. Además, a nivel celular mejora la homeostasis de la glucosa y la sensibilidad a la insulina (Maestroni et al., Westcott).
Está claro que el entrenamiento de fuerza tiene una gran cantidad de beneficios para la salud que son relevantes para casi todos. Se puede incorporar a una rutina de ejercicios a un nivel que sea apropiado para cada individuo. Por ejemplo, una persona puede querer comenzar con ejercicios de peso corporal, mientras que otra puede enfocarse en el levantamiento de pesas (Suchomel et al.). Independientemente del régimen específico, es importante aprender la forma adecuada y comenzar lentamente para prevenir lesiones y maximizar las recompensas (Clínica Mayo).
Referencias
Mayo Clinic Staff. “Weight training: Improve your muscular fitness.” Mayo Clinic, 2020. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116
Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports Medicine, 50(8), 1431–1450. doi:10.1007/s40279-020-01309-5
Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss. Sports Medicine, 36(3), 239–262. doi:10.2165/00007256-200636030-00005
Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine, 48(4), 765–785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Westcott, W. L. (2012). Resistance Training is Medicine. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8