El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) ha ganado popularidad en los últimos años y ahora es una modalidad de ejercicio bien conocida. “Intensidad alta” se refiere al rango de frecuencia cardíaca objetivo que un individuo debe alcanzar, mientras que “intervalo” se refiere a la naturaleza interrumpida del ejercicio. En conjunto, HIIT se compone de períodos cortos de ejercicio a niveles casi máximos, definidos por la mayoría como alcanzar >70-85 % de la frecuencia cardíaca máxima, alternando con períodos más largos de descanso o actividad más ligera (1-3). Muchos tipos diferentes de ejercicio se pueden adaptar a HIIT, incluido el ciclismo, la carrera y ciertos ejercicios de peso corporal. Se asocia con varios beneficios para la salud, como aumentar el metabolismo, mejorar la salud cardiorrespiratoria, reducir la grasa corporal y mejorar el control del azúcar en la sangre. También es un entrenamiento que ahorra tiempo: en muchos casos, una sesión completa dura solo 30 minutos (2-4).
Uno de los principales beneficios del HIIT es su capacidad para reducir la grasa corporal. Los niveles elevados de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal, están fuertemente asociados a una serie de afecciones crónicas, como las enfermedades cardíacas y la diabetes. Con la creciente epidemia de obesidad, el desarrollo de recomendaciones claras sobre la actividad física (y la nutrición) es más importante que nunca (2,4). Unos investigadores franceses realizaron un meta-análisis para averiguar si el HIIT es una forma eficaz de reducir los depósitos de masa grasa. Se incluyeron 617 participantes en 39 estudios. El análisis mostró que el HIIT redujo significativamente la masa grasa total, abdominal y visceral. Los resultados fueron los mismos en hombres y mujeres. Entre el HIIT de carrera y el de ciclismo, los datos sugirieron que el primero puede ser más eficaz, pero se necesitan más investigaciones (3).
Se sabe que el ejercicio en general tiene una gran cantidad de efectos en el cuerpo, que van desde la mejora de la salud ósea hasta la mejora de la salud mental. Un amplio meta-análisis trató de determinar qué tipo de beneficios tiene específicamente el HIIT. Los investigadores del Reino Unido examinaron 33 revisiones sistemáticas en las que los participantes fueron asignados a HIIT o a un grupo de control. En comparación con los controles activos, que realizaban una forma diferente de actividad física, los sujetos de HIIT mejoraron la aptitud cardiorrespiratoria, la estructura muscular y algunos marcadores de inflamación. Como era de esperar, se observaron beneficios adicionales en comparación con los controles no activos: control de la glucemia y de la glicemia, salud vascular, frecuencia cardíaca, capacidad de ejercicio, masa muscular y medidas corporales. El HIIT también se asoció con mejoras en la ansiedad y la depresión (3).
Curiosamente, un área en la que el HIIT no parece ser mejor que el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) estándar es el perfil lipídico. El mencionado metaanálisis identificó 12 estudios relevantes, pero en general no se observaron mejoras en el colesterol y los triglicéridos (3). Otro trabajo informó de conclusiones similares (1). Sin embargo, dado que el HIIT también puede tener la ventaja de ser más agradable que el ejercicio aeróbico típico, tiene la ventaja de inducir una mayor adherencia.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad tiene importantes beneficios para muchas áreas de la salud, como el corazón, los vasos sanguíneos, la composición corporal y la mente. Quienes estén interesados en añadir el HIIT a su rutina pueden modificar los entrenamientos básicos que se adapten a sus necesidades y/o recursos disponibles.
Referencias
Wood, G., Murrell, A., van der Touw, T., & Smart, N. (2019). HIIT is not superior to MICT in altering blood lipids: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 5(1), e000647. doi:10.1136/bmjsem-2019-000647
Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2017). Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(2), 269–288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
Martland, R., Mondelli, V., Gaughran, F., & Stubbs, B. (2019). Can high-intensity interval training improve physical and mental health outcomes? A meta-review of 33 systematic reviews across the lifespan. Journal of Sports Sciences, 1–40. doi:10.1080/02640414.2019.1706
Tinsley, G., & Read, T. (2021). “7 Benefits of High Intensity Interval Training (HIIT).” Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit