El hombro es una articulación relativamente grande y compleja. El hueso de la parte superior del brazo, también conocido como húmero, se asienta en una estructura en forma de copa formada por el omóplato, también conocido como escápula. Un mayor rango de movimiento en esta articulación también la hace más vulnerable a las lesiones. En particular, las lesiones del manguito de los rotadores son comunes, especialmente en ciertos deportes y otros campos que requieren movimientos repetitivos del hombro. El manguito de los rotadores es un conjunto de músculos y tendones que sostienen la cabeza del húmero en su posición adecuada. Un régimen completo de rehabilitación para la lesión o debilidad del manguito de los rotadores debe incluir ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad para los diversos músculos del manguito de los rotadores y el área general del hombro para mejorar el soporte articular [1-3].
Los cuatro músculos que forman el manguito de los rotadores, además de los tendones y los ligamentos, son el músculo redondo, el supraespinoso, el infraespinoso y el subescapular [1,3]. Otros músculos relevantes incluyen el trapecio, el deltoides, el romboides, el bíceps y el tríceps [1]. Hay tres grados de rotación posibles dentro de la articulación del hombro; un conjunto de ejercicios de fortalecimiento debe incluir los tres. Los individuos deben comenzar con una resistencia más ligera y repeticiones más altas, luego progresar a una resistencia más pesada y menos repeticiones a medida que se vuelven más fuertes [1,3].
La rotación externa e interna activa y pasiva es un excelente ejercicio para el manguito rotador que se enfoca en un tipo de rotación que probablemente sea más débil para muchas personas. Para la rotación externa, el codo debe mantenerse contra el torso mientras el antebrazo se levanta para formar un ángulo de 90 grados con la parte superior del brazo. Luego, la parte superior del brazo debe girarse de manera que la mano se aleje del torso. La rotación externa activa implica tirar contra una resistencia para completar el movimiento, como una banda de resistencia, para aumentar la fuerza, mientras que la versión pasiva implica la aplicación de una fuerza suave para generar el movimiento y crear un estiramiento. La rotación interna es el movimiento opuesto en la misma posición [1-3].
Los remos también son un ejercicio de fortalecimiento beneficioso para el manguito de los rotadores. El principio básico de una fila es que la mano de uno comienza más lejos en la parte delantera del cuerpo y luego tira contra la resistencia. Una fila puede ser de adelante hacia atrás, de abajo hacia arriba o en diagonal, cada una de las cuales enfatiza diferentes músculos [1,3].
La abducción de hombro horizontal o mosca inversa es un ejercicio de fortalecimiento para la parte posterior del hombro y la espalda. La posición inicial es inclinada hacia adelante con la espalda recta o acostado boca abajo, con los brazos apuntando hacia el suelo. Tirando contra la resistencia, los brazos deben levantarse lentamente hacia afuera hasta que estén casi planos con los hombros. Las flexiones de brazos y bíceps también fortalecen los músculos que ayudan a sostener el hombro [1-3].
Los ejercicios de estiramiento son tan importantes para la salud del hombro y del manguito rotador como los ejercicios de desarrollo muscular. Tres en particular son fáciles de hacer en cualquier lugar: el estiramiento del péndulo, el cruce de brazos y el estiramiento de la puerta. Para el primero, inclínese ligeramente hacia adelante para que el brazo del objetivo cuelgue libremente hacia el suelo. Balancee suavemente el brazo hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y en círculos. Para el segundo, cruza un brazo sobre el pecho y usa el otro para acercarlo. Para el tercero, coloque las manos a ambos lados de una puerta, luego inclínese hacia adelante o dé un paso hacia adelante hasta que sienta una estiramiento ligero en el pecho y la parte delantera de los hombros. Este ejercicio también se puede adaptar con solo una pared, estirando un brazo a la vez [1-3].
Los esfuerzos consistentes con el fortalecimiento del manguito rotador son esenciales para mejorar la función y reducir el riesgo de futuras lesiones. El punto de partida de cada persona es diferente, por lo que consultar a un fisioterapeuta ayudará a establecer un régimen de rehabilitación individualizado. También es importante encontrar un equilibrio entre esforzarse lo suficiente para aumentar la fuerza y la flexibilidad y no esforzarse demasiado.
Referencias
1. AAOS (2012). “Rotator Cuff and Shoulder Conditioning Program.” OrthoInfo | American Academy of Orthopedic Surgeons. Available online: https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
2. NIH (2021). “Rotator cuff exercises.” MedlinePlus | National Library of Medicine. Available online: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000357.htm
3. Healthline (2016). “5 Exercises for Rotator Cuff Pain.” Healthline. Available online: https://www.healthline.com/health/rotator-cuff-injury-stretches